10.000 Schritte am Tag – was ist dran?

Der menschliche Körper ist für 10-12 Stunden moderate Bewegung am Tag ausgerichtet. Doch nicht nur das: Alle Funktionen basieren auf ständiger Bewegung. Der Körper baut permanent verschiedenste Moleküle und Strukturen um, schleust Teilchen in Zellen rein und wieder raus, wechselt Aggregatszustände und produziert Energie. Nur durch Bewegung ist Leben möglich.

Oder wie es schon die olympische Lauf-Legende Emil Zatopek treffend auf den Punkt brachte: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft“.

Die körperlichen Funktionen machen biologisch ihren Dienst nach Plan – gesteuert vom Verhalten des „Besitzers“. Natürlich gibt es auch Abweichungen, die sich mitunter als Krankheiten niederschlagen.

Was vielen Menschen im heutigen Alltag fehlt – und da sind sich alle Experten und Präventionsmediziner einig – ist Bewegung, und das vor allem im Alltag. Es geht dabei nicht um Sport, sondern vielmehr um ein „artgerechtes“ Mindestmaß, einen evolutionären Richtwert, welcher bspw. durch einfaches Schrittzählen messbar gemacht werden kann.

Als Bewegungsmuffel, denen heutzutage technisch jede noch so kleinste Anstrengung abgenommen wird, sind wir daher eigentlich eine biologische Fehlkonstruktion. Das kommt aber nicht von irgendwoher: Der Körper arbeitet höchst ökonomisch, indem er Energie aufnimmt und speichert, dabei aber möglichst wenig Energie „verschwendet“. Nun haben wir aber in den Supermarktregalen, Fast-Food-Läden oder den Snacks zwischendurch Energie im Überfluss, während uns alle möglichen Bewegungsanstrengungen durch Auto, Fahrstuhl, Rolltreppe & Co. abgenommen werden. Das müssen wir aus gesundheitlichen Aspekten wieder umkehren!

Warum also nicht mit unkomplizierten Mitteln ein Mindestmaß an Alltagsbewegung festzulegen?

Schon seit langem findet einen Schritte-Richtwert bei großen Gesundheitsorganisationen und –verbänden, Medizinern und Sportärzten Zuspruch als Richtschnur für einen bewegungsgeprägten, gesunden Alltag.

Also: 10.000 Schritte täglich!

  • 10.000 Schritte entsprechen etwa einer Strecke von 7 km
  • 7.500 Schritte entsprechen in etwa einer Stunde Radfahren
  • 10.000 Schritte entsprechen der Empfehlung der Trainingszeit, die man in einer Woche absolvieren sollte
  • 10.000 Schritte bedeuten je nach Person einen Verbrauch bis zu 350 Kalorien täglich (abhängig von der vorhandenen Muskelmasse u.a.)

Wer es schon mal versucht hat, wird feststellen: 10.000 Schritte im Alltag einzubauen kann je nach beruflicher Tätigkeit ganz schön anspruchsvoll sein. Dennoch sollten wir es aus gesundheitsfördernden Aspekten wenigstens versuchen. Der große Vorteil: Es müssen keine komplizierten Übungen oder Bewegungsabläufe neu erlernt werden, bzw. müssen keine teuren Materialien angeschafft oder Mitgliedsverträge abgeschlossen werden!

Präventive und gesundheitliche Aspekte von mehr Alltagsbewegung:

  • Steigerung der walkingspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Fitness allgemein
  • Übergewichtsprävention und Gewichtsstabilisierung
  • Steigerung von Wohlbefinden und Schlafqualität
  • Verhinderung von Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Rückenschmerzen

Mit diesen Tipps erreichst Du schnell Dein Ziel:

Nutze anfangs durchaus einen Schrittzähler. Mittlerweile haben nahezu alle Smartphones eine entsprechende App integriert. Für höhere Ansprüche gibt es auch technisch weiterentwickelte Fitness-Tracker zur Erfassung der Schritte und anderem mehr. Mache zunächst einen Alltags-Check bevor Du startest und messe Deine Schritte, die Du gewöhnlich zurücklegen.

  • Setze Dich nicht unter Druck und stecke Dir sich erreichbare Ziele
  • Auch wenig Bewegung ist besser als gar keine Bewegung
  • Steigere nach und nach Deine tägliche Schrittzahl (bspw. um 1.000 Schritte pro Tag)
  • Verteile die Schritte auf den Tag: jede kleine Bewegungspause ist förderlich für den Rücken, das Herz-Kreislauf System und versorgt diese mit Sauerstoff
  • Nutze von nun an Treppen und meide Aufzüge oder Rolltreppen
  • Parke bewusst weiter weg von Deinem Ziel (bspw. Arbeitsplatz)
  • Steige eine Station vorher aus Bahn und Bus aus
  • Gehe so oft es geht zu Fuß oder fahre mit dem Rad

Literatur:
Tudor-Locke, C. et al. (2011): How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 8, Article number: 79 (2011); doi: 10.1186/1479-5868-8-79.
Wallmann, B. & Froboese, I. (2011): Interventionseffekte einer Aktivitätserhöhung von 3000 Schritten mehr am Tag. Wiener klinische Wochenschrift, Volume 123, pages369–377(2011). doi: https://doi.org/10.1007/s00508-011-1567-6

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