Tipps und Tricks für mehr Bewegung im Home-Office

Mit diesen Bewegungsübungen bist Du im Home-Office ausreichend in Bewegung. Gemäß der Ernährungsempfehlung „fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“ (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) empfehlen auch wir „fünf Bewegungsportionen“ im Home-Office, wie auch im Büroalltag. Dabei musst Du nicht gleich ins Schwitzen kommen, denn auch moderate Bewegungen sind vollkommen ausreichend. Aus gesundheitlicher Perspektive ist es wichtiger, dass Du mehrfach in Bewegung kommst. Wir stellen Dir Bewegungsmöglichkeiten vor, welche Dir als Anreiz dienen sollen, mehr Bewegung in Deinem Arbeitsalltag zu integrieren. Wähle nach Deinem persönlichen Empfinden und Zeitbudget passende Übungen aus. Wir wünschen viel Spaß!

Ein Bewegungssnack gefällig? Greife nach Äpfeln und Birnen

Kleinen „Bewegungs-Snack“ gefällig? Dann pflücke Dir doch einfach ein paar Äpfel und Birnen von Ihrem imaginären Obstbaum. Stelle dich dazu aufrecht hin und steecke Deine Hände zur Decke. Nur knapp über Dir hängen nun die saftigsten Obststücke, nach denen Du nun versuchst zu greifen. Mache Dich so lang, wie nur möglich, um auch die oberen Äpfel und Birnen zu erreichen. Versuche auch mit gestrecktem Körper die Äpfel und Birnen links und rechts von Dir zu greifen, indem Du den Oberkörper zur Seite neigst.

Die Königsübung für ihre Beinmuskeln

Stellen Dich hüftbreit hin und drehe Deine Füße leicht nach außen. Beuge nun Deine Knie und bringe Dein Gesäß nach hinten, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen wollen. Halte dabei den Oberkörper möglichst aufrecht. Dabei hilft es besonders die Bauchmuskulatur anzuspannen und die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen. Gehe so tief in die Kniebeuge, wie Du die Bewegung noch gut kontrollieren können. Wiederhole diese Übung zehn bis zwölf Mal.

Sitzen ist das neue Rauchen? Nicht mit dieser Übung.

Langes Sitzen kann dazu führen, dass ihre Oberschenkelmuskulatur und insbesondere die hüftbeugende Muskulatur zur Verspannung neigt. Doch das muss nicht sein, wenn Du folgende Übung regelmäßig wiederholst. Stelle Dich seitlich neben Deinen Bürostuhl, sodass Du diesen zur Unterstützung greifen kannst. Führe nun die Ferse des vom Bürostuhl entfernteren Bein zu ihrem Gesäß und umgreife zur Unterstützung mit ihrer Hand am Sprunggelenk, oberhalb Deines Fußes. Du solltest nur eine leichte Dehnung in Deinem Oberschenkel spüren. Finde zunächst einen sicheren Stand. Versuche nun die Hüfte leicht nach vorne zu schieben. Dies öffnet und dehnt Deinen sogenannten Hüftbeuger.

Ein Schritt für ihre Gesundheit

Nun richten wir unseren Blick auf die Beinrückseite. Stehe dafür hüftbreit neben Deinem Schreibtisch und mache mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne. Das hintere Bein soll nun durchgesteckt und die Ferse fest auf dem Boden sein. Du solltest nun eine durchgehende Dehnungsspannung von der Wadenmuskulatur bis in den hinteren Oberschenkel spüren. Drücke weiterhin die Ferse fest in den Boden, als würdest Du damit den Kontakt eines Lichtschalters festhalten. WennDu nun noch die Hüfte leicht nicht vorne schiebst, verstärkt dies ebenfalls die Dehnung des Hüftbeugers.

Lasse Dich fallen (ganz ohne Höhenangst 😉)

Im Arbeitsalltag lastet häufig vieles auf unseren Schultern. Um den Schultern und unserer Nackenmuskulatur etwas Entspannung zu bieten, empfiehlt sich folgende Übung. Setze Dich aufrecht auf Deinen Stuhl und lasse die Hände locker neben dem Körper baumeln. Nun ziehe Deine Schultern, soweit es geht zu den Ohren und atme dabei tief ein. Halte diese Spannung für wenige Sekunden und lasse die Schultern mit der Ausatmung wortwörtlich in die Entspannung fallen. Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.

Stolze Brust wie ein Adler, schlank wie ein Fisch

Du komms gerade vom Drucker oder hattest ein langes Telefonat? Wie wäre es mit noch einer kurzen Mobilisierungsübung, die Deinem Rücken guttut? Stelle Dich dafür locker hin und strecke Deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen dabei zueinander. Führe nun die gestreckten Arme seitlich neben den Körper. Ziehe dabei ihre Schulterblätter leicht zusammen, damit Du Deine Hände noch stärker hinter Deinen Körper führen und somit sich Dein Brustkorb noch besser öffnen kann. Atme tief ein und genieße den kurzen Moment der Entspannung. Mit dem Ausatmen führe Deine Hände wieder in gestreckter Haltung vor den Körper. Strecke nun Deine Hände, soweit es geht nach vorne von Deinem Körper weg. Schiebe zur Unterstützung ebenso Deinen Schultergürtel mit nach vorne, sodass sich die Schulterblätter voneinander entfernen. Atme während dieser Bewegung locker aus, bis nur noch wenig Luft in Deinem Brustkorb ist. Komme mit der Einatmung wieder in die vorherige Position zurück und wiederhole diesen Bewegungsablauf drei bis fünf Mal.

Ihre Umgebung als Bewegungsspielplatz

Du brauchst mehr Bewegung und einfache Kniebeugen sind einfach zu langweilig? Dann nutze Deine Umgebung als Deinen Bewegungsspielplatz. Gehe das Treppenhaus herunter, um an der Haustür Atemzug frische Luft einatmen. Die Sonne scheint und wärmt das Gesicht? Genieße den Moment und bleibe einen Augenblick stehen. Wenn Du die Augen offen hälst findest Du sicher noch weitere Möglichkeiten, um aus Deiner Umgebung Deinen persönlichen Bewegungsspielplatz zu machen.

Ein Blick in die Ferne

Diese Übung dient der Entspannung der Augen, die ansonsten nur einen sehr kurzen Abstand zu Deinem PC-Monitor fokussieren müssen. Gönne daher auch den Augen einen Moment der Aufmerksamkeit. Lasse dafür ihren Blick aus dem Fenster in die Ferne schweifen. Du hast einen schönen Baum oder einen Vogel entdeckt? Versuche diesen Ort genauer zu beobachten und richte Deinen Fokus auf diesen entfernteren Ort.

Ein Päckchen auf Weltreise

Setze Dich entspannt auf Deinen Stuhl. Die Hände verschränke dabei vor der Brust und legen auch Deinen Kopf auf der Brust ab. Rolle anschließend Deinen Oberkörper zu einem möglichst kleinen Päckchen ein und bringe Dich möglichst nah zu Deinen Oberschenkeln. Genieße ein paar ruhige Atemzüge und kehre in die sitzende Ausgangsposition zurück. Nun nehme Deine Arme gestreckt über den Kopf, lege den Kopf in den Nacken. Nun beuge Dich nach hinten, dass die Wirbelsäule in einer leichten Überstreckung ist. Atme auch hier ruhig und bewusst weiter, bevor Du wieder in die sitzende Ausgangsposition zurückkehrst. Lege zum Abschluss die Hände auf Deine Oberschenkel ab und setzen Dich möglichst aufrecht hin. Wiederhole diese Bewegungskombination drei bis fünf Mal.

Du findest unsere Bewegungsübungen super, aber vergisst im Eifer des Arbeitsalltages Dir kurze Bewegungspausen zu nehmen? Dann haben wir noch folgende Tipps für Dich, wie Du mehr Routine in einen bewegungsreicheren Arbeitstag bekommst und bald schon unbewusst längere Sitzzeiten unterbrichst.

Tipp Nr. 1: Du bekommst einen Anruf von einem Kunden oder der Kollegin? Das ist die perfekte Gelegenheit, um eine kurze Zeit beim Telefonieren im Stehen zu verbringen. Darüber hinaus hat die stehende Körperhaltung einen positiven Einfluss auf eine klare und verständliche Sprache.

Tipp Nr. 2: Klebe Dir einen farbigen Punkt an einen Ort, der Dir hin und wieder ins Auge fällt. Jedes Mal, wenn Du diesen Punkt wahrnimmst, ist es Zeit für Deine kurze Bewegungspause.

Tipp Nr. 3: Dein Laptop meldet sich regelmäßig, wenn er mal nicht genügend „Saft“ hat oder fährt herunter. Doch nicht nur der Laptop, sondern auch Dein Körper will und muss ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Während Du das nächste Mal Deinen PC hochfährst, stelle Dir doch gleich eine Flasche Wasser und ein Glas an den Arbeitsplatz. Somit hast Du eine optische Erinnerung zum Trinken und das Glas Wasser direkt zur Hand.

Was sind Deine Ideen für mehr Bewegung im Arbeitsalltag und Home-Office? Lasse uns wissen, welche Tipps bei Dir hilfreich ist. Wir freuen uns über Deine Ideen an redaktion@vitalportal.de.

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