Wie trainiere ich richtig? Ausdauertraining

Mit diesem Artikel möchten wir Dir eine Einführung in das Ausdauertraining geben. Was gibt es zu beachten, was steckt hinter „Laufen ohne schnaufen“ und muss es zwingend Joggen sein, um meine Ausdauer zu verbessern?

Grundlegend definiert sich der Begriff der Ausdauer in der Fähigkeit eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Ausdauer lässt sich in biochemische und biophysikalische Aspekte unterteilen. Mit diesem Beitrag legen wir unser Augenmerk auf die Verbesserung der sogenannten allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer. Darunter sind jegliche Bewegungssportarten zu verstehen, die einen Großteil der Körpermuskulatur beanspruchen (allgemeine vs. lokale Muskelbeanspruchung), in Bewegung stattfinden (dynamisch vs. statisch) und dem Muskel physiologisch während der Bewegung Sauerstoff zur Verfügung stellt (aerobe vs. anaerob). Hier drunter fallen somit alle bekannten Ausdauersportarten von Aerobic bis Zumba. Die letztgenannten Sportarten zeigen ebenso, dass Ausdauertraining neben dem Leistungssport auch im Gesundheits- und Rehabilitationssport eine bedeutsame Relevanz hat. Diese Bedeutsamkeit für unsere Gesundheit ist unlängst in vielen Studien nachgewiesen mit positivem Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und einer signifikanten Verringerung des Herzinfarkt-Risikos. Darüber hinaus trägt ein sportliches Ausdauertraining auch zu positiven Effekten auf das Immunsystem und der Verbesserung des Blutbildes bei.

In vielen Untersuchungen der Sportwissenschaft hat sich das sogenannte polarisierte Training als sehr effektiv erwiesen. Das polarisierte Trainingsprinzip ist charakterisiert durch eine Zweiteilung zwischen Trainingseinheiten mit geringer Intensität und jenen Einheiten mit sehr hoher Intensität. Dabei sollte das Training mit geringer Intensität mindestens 80 % der wöchentlichen Trainingszeit ausmachen, inklusive Auf- und Abwärmprogramm.

(Kasten) In der Praxis könnte dies dann wie folgt aussehen: Du verbringst zwei Trainingseinheiten mit jeweils einer Stunde in einer sehr lockeren Trainingsintensität. In einer weiteren Trainingseinheit solltest Du Dich dann etwa zwanzig Minuten im hochintensiven Trainingsbereich verausgaben. In genau dieser Zweiteilung der Trainingsintensitäten liegt der Schlüssel zum Erfolg. Mit den Einheiten bei geringerer Intensität trainierst Du bestmöglich Deinen Stoffwechsel, ohne sich zu sehr zu verausgaben. Ohne Trainingszeit im Zwischenbereich bei mittlerer Intensität, trainierst Du nicht nur zeitlich effizienter, sondern hast auch noch genügend Energiereserven, um Dich in den hochintensiven Trainingseinheiten wirklich auszupowern. Dieses Trainingsprinzip lässt sich auf alle bekannten Ausdauersportarten anwenden, egal ob Laufsport, Rad fahren oder Inline skaten. Wichtig ist, dass Du Freude an der Sportart hast!

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, woher Du weisst, ob sie denn wirklich mit geringer bzw. hoher Intensität trainierst. Als Orientierung dient hierbei die BORG-Skala. Anhand dieser Skala wird die situativ empfundene Belastung von Dir bewertet. Die Skalenwerte reichen dabei von 6 bis 20, wobei ein Wert von 6 keinerlei Anstrengung entspricht und ein Wert von 20 mit einer maximalen Anstrengung einhergeht. Bei einer Trainingseinheit mit geringer Intensität sollte Dein subjektives Belastungsempfinden dem Bereich zwischen 10 und 12 entsprechen. Bei hohen Trainingsintensitäten darf Dein subjektives Belastungsempfinden auch gerne im Bereich von 16 bis 18 liegen.

Solltest Du eine Sportuhr mit der Funktion zur Herzfrequenzmessung besitzen, könntest Du ebenso die Trainingseinheiten anhand Deiner Herzfrequenz steuern. Bei Trainingsinhalten mit geringer Intensität solltest Du im Bereich von etwa 60 bis 75 % Deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Die Zeit im hochintensiven Bereich umfasst eine Trainingsintensität von mindestens 85 % Deiner maximalen Herzfrequenz.

Viele Freizeitsportler preschen voller Motivation gleich los und merken dann ganz schnell, dass es viel zu anstrengend ist und verlieren die Freude am Sport. Doch das muss nicht sein! Mithilfe des polarisierten Trainingsansatzes dürfest Du bewusst entspannt und locker trainieren, ohne ein schlechtes Gefühl zu haben, obwohl Du intensiver trainieren könntest. Mit einer Prise an hochintensiven Trainingseinheiten schaffst Du nicht nur Abwechslung in Dein Ausdauertraining, sondern bringst Deine Fitness auf ein neues Level. Frei nach dem Motto „entweder richtig hart“ oder „richtig langsam“. Natürlich musst Du nicht akribisch alle Trainingszeiten zusammenrechnen. Diese Angaben sollen Dir lediglich als Orientierung dienen. Wesentlich wichtiger ist es, dass Du Freude am Sport hast und das künftig sogar ohne ganz außer Atem zu kommen – meistens.

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