Wie trainiere ich richtig? Krafttraining

Viel (Gewicht) hilft viel und fünf Mal in der Woche zum Krafttraining sollte es schon sein? Nicht ganz! Mit diesem Artikel möchten wir Dir einen Einblick in trainingswissenschaftliche Grundlagen geben, neben vielen hilfreichen Tipps, wie Du Dein Krafttraining noch effektiver und gesünder gestalten kannst.

In der Welt der Sportwissenschaft existieren vielen Begriff, die sich mit „Kraft“ beschäftigen: Absolutkraft, Reaktivkraft, Schnellkraft, statische Kraft etc. Im Sinne des fitnessorientieren Krafttraining beschäftigen wir uns mit der Verbesserung der Kraftausdauer und Erhöhung der Maximalkraft. Kraftausdauer bezeichnet dabei die Widerstandsfähigkeit gegen die Ermüdung von anhaltenden Kraftleistungen. Die Maximalkraft hingeben fokussiert sich auf die maximal erreichbare Kraftentwicklung, die der Körper für eine sehr kurze Zeit leisten kann.

Beide genannten Größen stehen dabei im Zusammenhang mit dem Muskelquerschnitt, also der Größe Deines Muskels. Mit einem zielgerichteten Krafttraining lässt sich dieser Muskelquerschnitt vergrößern und somit das Kraftpotenzial erhöhen. Ziel eines gezielten Krafttrainings ist demnach die Zunahme an Dicke der einzelnen Muskelfasern. Dieser Prozess wird auch als Hypertrophie bezeichnet. Ob es neben dieser Hypertrophie auch zu einer Vermehrung der Anzahl an Muskelfasern kommt, einer sogenannten Hyperplasie, ist in der Sportwissenschaft noch nicht eindeutig belegt und spielt, wenn überhaupt, nur eine untergeordnete Rolle.

Damit jeder Besuch im Fitnessstudio ein voller Erfolg wird, solltest Du ein paar grundlegende Trainingsprinzipien aus der Sportwissenschaft beherzigen. Die für Dich relevanten stellen wir Dir nun vor.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Ziel jedes sportlichen Trainings ist es einen Anpassungsprozess auszulösen, der langfristig zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt. Damit der Körper einen Anpassungsprozess auslösen kann, benötigt es einen sogenannten trainingswirksamen Reiz. Dieser gezielte Reiz muss über den gewöhnlichen Anspruch hinausgehen, damit Dein Körper aufgefordert ist, sich für künftige Belastungen entsprechend anzupassen, um vorbereitet zu sein. Deshalb darf und muss ein effektives Krafttraining durchaus anstrengend sein, damit Du gestärkt aus dem Training hervorgehst. Ein Trainingsumfang von durchschnittlich vier Übungsdurchgängen (sogenannten Sätzen) pro Muskelgruppe hat sich als am effektivsten herausgestellt. Im Vergleich zu nur einem Übungsdurchgang kann dadurch ein fast doppelt so großer Kraftanstieg erzielt werden. Die Intensität sollte dabei so gewählt sein, dass Du während dieser drei bis vier Sätze jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen schaffst.

Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung bezieht sich sowohl auf die Pausen zwischen ihren Übungsdurchgängen wie auch auf die Regenerationszeit zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten.
Die Pausengestaltung während ihres Krafttrainings orientiert sich dabei an der Intensität ihres Trainings. Während bei einem leichten Kraftausdauertraining schon geringe Pausenzeiten von bis zu einer Minute ausreichend sind, benötigt Dein Körper bei einem maximalkraftorientierten Training eine Belastungspause von ein bis zwei Minuten, bevor Du mit dem nächsten Übungssatz beginnst. Die Einhaltung dieser Satzpausen ist wichtig, damit der Körper sich auf die nächste Belastung vorbereiten kann und beispielsweise Energiespeicher in der Muskulatur wieder gefüllt werden.

Eine Analogie zu der Trainingsintensität zeigt sich auch in der Regenerationszeit, die zwischen Deinen Trainingseinheiten liegen soll. Während Du bei einem „leichten“ kraftausdauerorientiertem Training etwa ein bis zwei Tage pausieren solltest und somit drei bis viermal in der Woche trainieren könnteast, solltest Du Deinem Körper bei einem intensiven maximalkraftorientierten Training drei bis vier Ruhetage bis zur nächsten Trainingseinheit geben. Dein Körper wird es Dir danken und Dich mit guten Trainingsleistungen für Deine Geduld belohnen, frei nach dem Motto „in der Ruhe liegt die Kraft“.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

In Anlehnung an das Prinzip des trainingswirksamen Reizes, wird mit steigender Leistungsfähigkeit und gleichbleibender Trainingsbelastung keine physiologischen Anpassungsprozesse mehr ausgelöst. Der Körper hat sich an die entsprechende Belastung „gewöhnt“ und wird nicht mehr zu einer weiteren Anpassung gefordert. Demzufolge ist es relevant nach acht bis zwölf Wochen durch neue Trainingsreize weitere Anpassungsprozesse auszulösen. Neben neuen Übungen reichen auch schon geringfügige Variationen in der Anzahl der Wiederholungen oder des Trainingsgewichtes aus, um den Körper vor neue physiologische Herausforderungen zu stellen.

Zu berücksichtigen gilt es hierbei, dass sogenannte passive Strukturen des Bewegungsapparates, wie Gelenke, Sehnen und Bänder sich langsamer an die erfolgten Belastungen anpassen, als es bei der Muskulatur geschieht. Um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden gilt daher der Grundsatz, dass erst Umfang und danach die Intensität gesteigert werden soll. Das heißt: Steigere erst die Anzahl der Wiederholungen und Übungssätze, bevor Du das Trainingsgewicht erhöhst und wieder mit einer geringen Wiederholungszahl arbeitest. Hast Du es durch kontinuierliches Training geschafft, dass Du ohne große Anstrengung zwei weitere Wiederholungen an Dein Wiederholungsmaximum anhängen kannst, kannst Du das Trainingsgewicht um zwei bis zehn Prozent steigern.

Weitere Aspekte für ein effektives und gesundes Krafttraining

Neben diesen sportwissenschaftlichen Trainingsprinzipien für ein möglichst effektives Krafttraining gelten noch weitere Aspekte, welche Du grundsätzlich beherzigen solltest:

  • Sprich vorab mit Deinem Arzt über Deine sportlichen Pläne. Eventuell hat er noch ein paar Hinweise, welche Du aus medizinischen Gründen beachten solltest.
  • Das Erlernen einer korrekten Bewegungstechnik sollte mit leichten Widerständen erfolgen. In einem professionellen Fitnessstudio helfen die Trainer sehr gerne hierbei.
  • Deine Muskulatur ist wie der Motor eines Rennwagens. Nur gut aufgewärmt und vorbereitet können die Muskeln im Training großes leisten und von Verletzungen verschont bleiben.
  • Damit Deine Muskulatur arbeiten kann benötigt sie wichtigen Sauerstoff. Atme daher ruhig weiter und vermeide ein Anhalten der Atmung während der Übungsdurchführung.
  • Sollte eine korrekte Bewegungsausführung nicht möglich sein oder Du sogar Schmerzen verspüren, beende das Training auch notfalls vorzeitig. Insofern Du dies mehrfach beobachtest, solltest Du ärztlichen Rat einholen. Häufig bedarf es nur einer kurzen Trainingspause, doch höre auf Deinen Körper und seine Signale, dass etwas nicht stimmt.

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