Entspannung zum Mitnehmen

Es gibt diese Tage, an denen kreisen die Gedanken und es erscheint unmöglich, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Es passieren Flüchtigkeitsfehler, einfache Aufgaben wollen nicht gelingen oder sind sehr mühsam.

Die Ursache für diese Symptome können starke innere Anspannung und ein erhöhtes Stresslevel sein. Um in den entscheidenden Momenten leistungsfähig und geistig wach zu sein, kann es daher helfen, sich zu entspannen und sich der Umgebung sowie der eigenen Selbstwahrnehmung bewusst zu werden. Verschiedene Techniken können die Achtsamkeit forcieren und durch ein bewusstes Wahrnehmen das Stresslevel senken.

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jakobson ist neben anderen eine bewährte Entspannungsmethode und kann Ihnen in wenigen Minuten zu innerlicher Ruhe verhelfen. Sie macht sich dazu die enge wechselseitige Beziehung von Bewegungen und Psyche zu Nutze. Erschrecken wir uns, verkrampfen unsere Muskeln und wir werden in Alarmbereitschaft versetzt. Umgekehrt kann eine Entspannung der Muskulatur auch zu einer Entspannung und geistigen Gelassenheit führen. Das Prinzip der PMR ist die stufenweise Steigerung der Entspannung. Dazu werden einzelne Regionen und Körperteile bewusst angespannt, um anschließend genauso bewusst wieder entspannt zu werden. Leicht abgewandelt eignet es sich perfekt, um im Büro oder sogar der Bahn die Anspannung herunter zu regeln.

Hier ein möglicher Ablauf für Ihre PMR.

Zu Beginn der PMR eine bequeme Position einnehmen, die Augen schließen und versuchen eine ruhige gleichmäßige Atmung zu finden. Anschließend wandern Sie in Gedanken durch ihren Körper und widmen sich den einzelnen Bereichen:

Hände, Arme, Schultern, Hals und Nacken, Gesicht, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, Beine, Füße.

Nacheinander werden die einzelnen Muskelgruppen für etwa 5 Sekunden angespannt, um danach für etwa 10 Sekunden bewusst die eintretende Entspannung wahrzunehmen. Die bereits bedachten Regionen bleiben entspannt und es gibt zu jedem Zeitpunkt nur die bewusst dosierte Anspannung in einem Körperteil. So entspannen sich nach und nach alle Regionen und ein Zustand psychischer Ruhe kann sich einstellen. Zum Abschluss können Sie die allgemeine Entspannung des gesamten Körpers genießen.

Bevor Sie wieder in das Alltagsgeschehen zurückkehren, sollten Sie ihre Arme einige Male strecken, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und voller Energie durchstarten zu können.

Je nach vorhandener Zeit und persönlichen Erfahrungen kann in verschiedene Regionen des Körpers gespürt werden. Dabei gilt, je mehr und je differenzierter man dies tut, umso entspannter aber auch zeitlich aufwändiger wird die Übung. Es kann ein super Anfang sein die besonders beanspruchten Regionen wie die Nackenmuskulatur, die Schultern und die Brust zu strecken und während der Ausatmung bewusst die nachlassende Spannung wahrzunehmen.

Die Zeit zum Erreichen einer Entspannung kann durch Übung verringert werden. Eine Übungseinheit Zuhause, zum Beispiel durch einen Podcast oder den Partner angeleitet, kann als Vorbereitung für die Entspannung ToGo dienen. Langfristig können Sie so eine wichtige Ressource schaffen, um für den Alltag gewappnet zu sein.

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