Fit mit Fett für Fortgeschrittene

Welche Bedeutung das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für unseren Körper hat

Zum Start geht es einmal kurz ins Labor:

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei bestimmt die Position der Doppelbindung in ihrer chemischen Anordnung, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Omega-6-Fettsäuren nehmen wir in unserer Nahrung häufig als Linolsäure auf. Diese kommt im besonders hohen Verhältnis in Pflanzenölen wie dem Sonnenblumenöl oder im Distelöl vor. Die Omega-3-Fettsäuren sind in kurz und langkettige Fettsäuren zu unterscheiden. Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure wird auch als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet und ist besonders in Leinöl, Hanföl und Walnüssen vorhanden. Langkettige Omega-3-Fettsäuren, meist Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), kommen vorwiegend in fettreichem Fisch und Algen vor.

Für die körperliche Funktion sind beide Omega-Fettsäuren wichtig. Dennoch gilt es zu beachten, dass nicht die Menge an aufgenommenen Omega-Fettsäuren wertvoll ist, sondern vielmehr das Mengenverhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welches wir über die Nahrung aufnehmen. Diese Problematik hat ihre Ursache in der Verstoffwechselung beider Omega-Fettsäuren. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren benötigen dasselbe Enzym zur Verstoffwechselung, das Enzym Delta-6-Desaturase. In diesem „Kampf“ um das Enzym nimmt die Omega-6-Fettsäuren eine dominantere Rolle ein. Dies führt dazu, dass eine hohe Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren die Verstoffwechselung von Omega-3-Fettsäuren reduziert. In der Folge werden die Omega-3-Fettsäuren in ihrer schützenden und entzündungshemmenden Wirkung gehemmt, wodurch chronische Entzündungen besser entstehen und weniger bekämpft werden können.

Vom Labor aus geht es in die Küche:

Wir lernen also, dass ein bestimmtes Verhältnis von Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig ist, damit wir von der gesundheitsfördernden Wirkung der Omega-3-Fettsäuren profitieren. Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach sollten wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren höchstens in einem Verhältnis von 5:1 über unsere Ernährung aufnehmen. Noch strenger formuliert die Weltgesundheitsorganisation WHO ihre Empfehlungen mit einem Verhältnis von maximal 4:1 hin zu einem Verhältnis von 1:1. In der Praxis landen aber eher in einem Verhältnis von 10:1 bis 20:1 auf unseren Tellern bei zudem geringen Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Die Ursache dafür ist schnell gefunden: Wir essen zu wenig Fisch, Nüsse und verwenden häufig ein unpassendes Öl. Dabei lässt sich dieses ungleiche Verhältnis in unserer alltäglichen Ernährung leicht zu einem besseren anpassen.

Fisch enthält mit DHA und EPA wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die der Körper direkt ohne Umwege verwenden kann. Wer sich pflanzlich ernährt, kann diese beiden Omega-3-Fettsäuren ebenso über die Omega-3-Fett­säure Alpha-Linol­ensäure aufnehmen, welche in einem weiteren Stoffwechselprozess umgewandelt wird. Besonders reich an Alpha-Linol­ensäure ist Leinöl. Aber auch Walnüsse und das daraus gewonnene Öl sowie Hanf und Rapsöl sind ausgezeichnete Omega-3-Lieferanten. Da es in diesem Umwandlungsprozess Alpha-Linol­ensäure wieder zur konkurrierenden Konstellation mit Omega-6-Fettsäuren kommt, sollte insbesondere bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren geachtet und/oder die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert werden. Häufig geschieht eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bei der Nahrungsaufnahme durch ein pflanzliches Öl und den Verzehr von Nüssen und Samen. Insbesondere Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl haben einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Unter den Nüssen und Kernen zeichnen sich besonders Sonnenblumenkerne, Mandeln und Paranüsse durch ihr hohes Omega-6-Verhältnis aus. Aber auch Sesam und Mohn sind reich an Omega-6-Fettsäuren, wenn auch wir davon weniger über unsere Ernährung zu uns nehmen. Ebenso nehmen wir durch den Verzehr von Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, durch die Futtermittel der Tiere zusätzliche Omega-6-Fettsäuren zu uns.

Fazit, wenn es mal wieder in dem Supermarkt geht:

Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit, besonders für Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr. Allerdings wirken sich zu hohe Mengen eher nachteilig für unsere Gesundheit aus. Entsprechend sollten wir ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren im Alltag berücksichtigen. Daher sind Omega-3-Fettsäuren für uns alle so wichtig.

Literatur

Marquardt, M. Omega-Tabelle. Zugriff am 23.03.2021 unter https://www.vitalarzt-marquardt.de/omega-3/omega-tabelle/

Elmadfa, I., Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6., überarb. und akt. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt. Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften. 6., aktualisierte und erweiterte Auflage. Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag GmbH

Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 233(6), 674–688. DOI: 10.3181/0711-MR-311

Wolfram, G., Bechthold, A., Boeing, H., Ellinger, S., Hauner, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Linseisen, J., Lorkowski, S., Schulze, M., Stehle, P., Dinter, J., & German Nutrition Society. (2015). Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Annals of nutrition & metabolism, 67(3), 141–204. DOI: 10.1159/000437243

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