Fit mit Fett?

Fette sind neben weiteren Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung wie Kohlenhydrate und Proteine ein wichtiger Baustein für die Gesundheit. Fette sind dabei weitaus mehr als nur eine Energiequelle. Sie unterstützen unser Immunsystem und wichtige Körperfunktionen. Zudem besteht unser Gehirn hauptsächlich aus Fetten. Da liegt es wohl nahe, dass eine Walnuss nicht umsonst die Form unseres Gehirns hat. 😉

Doch Vorsicht. Auch zu viel Fett und/oder schlechtes Fett kann auch einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Daher wollen wir uns genauer mit den Fetten zu beschäftigen und dabei u. a. zu klären, was es denn nun „gute Fette“ sind.

Hintergrund: Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach sollten der Mensch (je nach Stoffwechseltyp) etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mit Fetten decken. So auch die Empfehlungen der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sowie der amerikanischen Herzgesellschaft (ADA). Dabei sollten wir auf einen möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren achten – aber dazu später mehr. Schauen wir nun auf die Nährwertstabelle eines Produktes in unserem Kühlschrank ist zu beachten. Ein Gramm Fett liefert mit neun Kilokalorien mehr als die doppelte Energiemenge, als dies bei Kohlenhydraten oder Proteinen mit jeweils vier Kilokalorien pro Gramm der Fall ist. Liegt ihr Tagesenergiebedarf bei etwa 2.000 Kilokalorien, sollte die aufgenommene Menge an Fetten etwa 65g pro Tag nicht überschreiten. Bis zu dieser individuellen Aufnahmemenge können wir täglich die positiven Eigenschaften der Fettsäuren ausnutzen, ohne uns unmittelbar Sorgen um Übergewicht oder andere negative Auswirkungen zu machen. Aus Sorge zu viele Fette zu sich zu nehmen nun ganz auf Fette zu verzichten ist aber ebenso nicht zu empfehlen. Denn der Körper braucht auch sogenannte essenzielle Fettsäuren, welche er aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.

Funktionen und Aufgaben von Nahrungsfetten: Die Aufgaben unserer Nahrungsfette sind vielseitig. Die wohl bekannteste Aufgabe für den Körper ist die Bereitstellung und Speicherung von Energie. Neben dieser energetischen Funktion dient unser Fettgewebe aber auch als Wärmeschutz und Schutzpolster für unserer Organe. Darüber hinaus sorgen Fette für den Transport der sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und sind ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen und des Nervengewebes.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und einfach/ mehrfach ungesättigten Fettsäuren?

Bei Nahrungsfetten wird häufig von gesättigten und einfach/ mehrfach ungesättigten Fettsäuren von gesunden und weniger gesunden Fetten gesprochen. Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in der molekularen Zusammensetzung der Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren besitzen ungesättigte Fettsäuren sogenannte Doppelbindungen der einzelnen Moleküle, wodurch weniger Wasserstoffatome an der Fettsäure anbinden können. Je nach Anzahl der Doppelbindungen handelt es sich um einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren: Die Hauptquellen von gesättigten Fettsäuren sind meist tierischen Produkte wie Fleisch, Milch, Butter und Schmalz. Doch auch einige Pflanzenfette wie zum Beispiel Kokosfett, Palmöl und Palmfett enthalten eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren erkennst Du häufig daran, dass diese in ihrer Konsistenz fest sind. Diese Eigenschaft der einfacheren Verarbeitung macht es in der Nahrungsmittelherstellung natürlich grundlegend einfacher bzw. günstiger. In ihrer Wirkung auf unseren Organismus haben gesättigte Fettsäuren die schlechte Eigenschaft, dass sie neben unseren Blutfetten auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin erhöhen. Einhergehend verschlechtert es die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Die DGE als auch die europäische EFSA empfehlen nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren abzudecken. Der durchschnittliche Verzehr an gesättigten Fetten liegt in Deutschland allerdings bei etwa 15 % der zugeführten Tagesmenge. Hier schließen wir uns entsprechender Empfehlungen an, möglichst gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen. Dies gelingt am besten, indem tierische Fette und Lebensmittel reduziert und vermehrt pflanzliche Fette und Lebensmittel verwenden werden. Der Verzehr von Fisch stellt hierbei eine Ausnahme und ist eine hervorragende Quelle ungesättigter Fettsäuren.

Eselsbrücke: HDL – „Hab‘ Dich lieb“ oder LDL – „Lass Dich los“!

Ungesättigte Fettsäuren: Wie schon eingangs erwähnt unterscheiden sich ungesättigte Fettsäuren von den gesättigten Fettsäuren, dass sie in ihrem strukturellen Aufbau über eine oder mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nach Anzahl dieser Doppelbindungen spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei bestimmt die Position der Doppelbindung, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Der Körper ist in der Lage, die meisten ungesättigten Fettsäuren selbst herzustellen, beispielsweise aus dem Umbau von gesättigten Fettsäuren. Anders ist es bei den sogenannten essenziellen ungesättigten Fettsäuren, wie etwa der alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6). Diese kann der Körper nicht sehr synthetisieren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In unserem Körper sind ungesättigte Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und unseres Gehirns. Außerdem tragen zum Hormonhaushalt und unserer Zellteilungen bei. Durch ihre entzündungslindernde Eigenschaft werden entzündliche Krankheiten gelindert. Neben der Reduzierung von den negativen Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System durch den Austausch von gesättigten Fettsäuren soll auch das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen sinken. Diese wertvollen ungesättigten Fettsäuren kommen insbesondere in pflanzlichen Produkten wie beispielsweise Avocados, Nüssen und entsprechenden Ölen vor. Aber auch ölreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Forelle ist eine hervorragende Omega-3-Quelle.

Eine bedeutsame Ausnahme gesunden Eigenschaften von mehrfach ungesättigten Fetten bilden die sogenannten Transfette. Bekannt sind Transfette durch ihre schlechten Auswirkungen auf unsere Blutfette und die Herzgesundheit. Transfette sind meist Pflanzenöle, die teilweise gehärtet wurden und nun als gehärtete Fette in der Nahrungsmittelindustrie zum Einsatz kommen. Ein hoher Gehalt an Transfetten zeigt sich häufig bei Back- und Süßwaren sowie frittierten Produkten und Fertiggerichten.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Verzehrmenge von bis zu zehn Prozent täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren empfohlen. Doch bei vielen Menschen überwiegt noch der Anteil an gesättigten Fettsäuren, sodass durchschnittlich lediglich fünf Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Daher hier ein paar Möglichkeiten, wie im Alltag möglichst einfach gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden können – und so im Kleinen aber einen großen Teil für ihre Gesundheit beitragen.

  • Benutzen Sie zum Anbraten Erdnuss- oder Sonnenblumenöl anstatt Butter oder Schmalz
  • Lieber fettigen Fisch anstelle von Fleisch
  • Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch ausgezeichnete Energielieferanten für den Snack zwischendurch
  • Nutze wertvolle Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl für den Salat anstatt fertiger Joghurtdressing
  • Probiere pflanzliche Brotaufstriche wie Avocados anstatt ständig Käse oder Wurst
  • Vergrößere die Gemüseportion ein wenig und reduziere die Fleischportion

Damit Du bei all den Informationen noch den Überblick behalten kannst, stellen wir hier mögliche Nahrungsmittel vor, die reich an der vorwiegend enthaltenen Fettsäure sind.

vorwiegend enthaltene Fettsäure

Nahrungsmittel

gesättigte Fettsäure

Rotes Fleisch, Fettreiche Vollmilch-Produkte (z.B. Butter, Käse und Sahne), Margarine, Schmalzprodukte (insb. Butterschmalz), Kakaobutter, Kokusnussöl-/fett und Palmöl-/fett

Einfach ungesättigt

Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Samen, Nüsse und Avocados

mehrfach ungesättigt

Kaltwasserfischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele, Walnussöl, Leinöl, Distelöl, Samen, Mohn und Sesam

Trans-Fettsäuren

Industrielle Back- und Süßwaren sowie Fertiggerichte, frittierten Kartoffelprodukte, Margarine, Hammel (Kotelett), Sahne, Käse, Butter und Butterschmalz

Literatur
Bähr, M., Jahreis, G., Kuhnt, K. (2011). Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln auf dem deutschen Markt und in Humangeweben. Ernährungs Umschau 58, 478–485

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2013). Höhe der derzeitigen trans- Fettsäureaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich. Stellungnahme 028/2013 des BfR vom 6. Juni 2013. Zugriff am 25.03.2021 unter http://www.bfr.bund.de/cm/343/hoehe-der-derzeitigen-trans-fettsaeureaufnahme-in-deutschland-ist-gesundheitlich-unbedenklich.pdf

Dinter, J., Bechthold, A., Boeing, H., Ellinger, S., Leschik-Bonnet, E., Linseisen, J., Lorkowski, S., Wolfram, G. (2016). Fish intake and preven-tion of selected nutrition-related diseases. Ernahrungs Umschau 63(7), 148–154.

European Food Safety Authority. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010, 8(3). DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461

Lunn, J. Theobald, H. (2006). The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin 31(3), 178-224. DOI: 10.1111/j.1467-3010.2006.00571.x

Pearson, T. A., Blair, S. N., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Fair, J. M., Fortmann, S. P., Franklin, B. A., Goldstein, L. B., Greenland, P., Grundy, S. M., Hong, Y., Miller, N. H., Lauer, R. M., Ockene, I. S., Sacco, R. L., Sallis, J. F., Jr, Smith, S. C., Jr, Stone, N. J., & Taubert, K. A. (2002). AHA Guidelines for Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Stroke: 2002 Update: Consensus Panel Guide to Comprehensive Risk Reduction for Adult Patients Without Coronary or Other Atherosclerotic Vascular Diseases. American Heart Association Science Advisory and Coordinating Committee. Circulation, 106(3), 388–391. DOI: 10.1161/01.cir.0000020190.45892.75

Souci, S. W., Fachmann, W., Kraut, H. (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. Auflage. Medpharm Scientific Publishers: Stuttgart.

Wolfram, G., Bechthold, A., Boeing, H., Ellinger, S., Hauner, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Linseisen, J., Lorkowski, S., Schulze, M., Stehle, P., Dinter, J., & German Nutrition Society. (2015). Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Annals of nutrition & metabolism, 67(3), 141–204. DOI: 10.1159/000437243

Beitrag Teilen:

Facebook
Twitter
Pinterest

Andere Beiträge

Portavit-Tipp Monat September

Wegen seiner Farbe, Zartheit und des würzigen Geschmacks wird Brokkoli auch Spargelkohl genannt. Man erhält ihn in grünen und – seltener – auch weißen, gelben und violetten Sorten.

Portavit-Tipp Monat August

Sie haben wenig Kalorien und viele wertvolle Inhaltstoffe, die Krankheiten vorbeugen sollen. Tomaten können aber auch tückisch sein, besonders für Allergiker.

Portavit-Tipp Monat Juli

Kirschen gehören zu den größten Köstlichkeiten des Sommers. Und das Beste: Kirschen schmecken nicht nur klasse – sie sind auch super gesund!

Portavit-Tipp Monat Juni

In der Küche werden die leckeren Erdbeeren meist zu Süßspeisen aller Art verarbeitet. Sie bereichern das Müsli oder den Smoothie und sorgen so für einen schwungvollen Start in den Tag.