Faszien-Training: Heute schon gerollt?

Faszien-Training – nur ein neuer Trend oder wirklich relevant? Wir klären auf.

Faszientraining ist in aller Munde. Doch was steckt eigentlich dahinter und ist es nur ein neuer Trend in der Gesundheitsbranche? Doch das ist es definitiv nicht. Der aufgekommene Trend liegt darin begründet, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Funktionalität und Bedeutung der Faszien noch recht neu sind, welche zu neuen Sichtweisen und Methoden geführt haben. Erst seit wenigen Jahren ist bekannt, dass gut funktionierende Faszien eine wichtige Grundlage für körperliche Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit bilden. Seither findet die Faszien-Therapie ihre Anwendung in vielfältigen Bereichen sowohl im Leistungssport als auch in den gesundheitsorientierten Bewegungsprogrammen bis hin zur medizinischen Rehabilitation.

Doch was sind Faszien?

Der Begriff der Faszien beschreibt ein faseriges Bindegewebe, welches hauptsächlich aus kollagenen Strukturen besteht. Wie ein Spinnennetz bilden Faszien ein stützendes und haltendes Geflecht im ganzen Körper, das sowohl Muskeln, Organe als auch Knochen durchgehend umhüllt. Dabei kann dieses Gewebe sowohl hauchdünn als auch mehrere Millimeter dick sein. Durch ihre Funktion sind Faszien bei jeder Bewegung beteiligt. Alltägliche und sportliche Bewegungsabläufe wie Laufen, Springen oder Werfen sind nur durch die Fähigkeit der Faszien zur Kraftübertragung, elastischen Rückfederung oder flexiblen Vorspannung möglich. Darüber hinaus transportieren Faszien auch Abfallstoffe und sind damit an unserem Immunsystem beteiligt.

Ähnlich wie bei anderen passiven Bewegungsstrukturen wie Knochen, Sehnen und Bändern, jedoch noch etwas ausgeprägter, hat das fasziale Gewebe eine sehr gute Anpassungsfähigkeit. In Folge wiederkehrender beanspruchender Belastungen kommt es zu Anpassungen der Faszien. Sie werden je nach Zugrichtung der Belastung in ihrer kollagenen Struktur zunehmend fester. Jedoch führen einseitigen Belastungen oder Fehlhaltungen dazu, dass sich die feinen Strukturen des faszialen Gewebes nicht mehr einheitlich, sondern chaotisch anordnen. Infolgedessen bilden sich Verklebungen und Verfilzungen. Unter dem Mikroskop ähnelt dies einem Wollpullover, der frisch aus der Waschmaschine kommt. Auch dessen Fasern müssen unter Beanspruchung wieder in einheitliche Richtungen auseinandergezogen werden. Ebenso trägt ein Mangel an Bewegung ebenso wie zunehmendes Alter dazu bei, dass die Elastizität der kollagenen Strukturen verloren geht. Ist dieses Gewebe, welches unserer Muskeln und passiven Strukturen umhüllt, nicht mehr intakt und elastisch genug, führt dies unweigerlich zu Bewegungseinschränkungen und Verspannungen. Schonhaltungen reduzieren zudem die so wichtige Bewegung. Daraus resultierend bemerkt die Muskulatur, dass etwas nicht stimmt und sendet mit einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit Signale an unseren Körper, welche sich beispielsweise durch Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken äußern.

Ein wesentliches Ziel des Faszientrainings ist es daher, durch gezielte Bewegungen und Belastungen die elastische Struktur der Faszien zu erhalten und zu verbessern. Auch wissenschaftlichen Studien bestätigen diese Annahme, dass sportliche Belastungen eine Neuordnung der Faszien bewirken, welche mit einer erhöhten elastischen Speicherkapazität und verbesserten Zugfestigkeit einhergehen. Neben einer erhöhten Leistungsfähigkeit ist dies eine entscheidende Erkenntnis im Sinne der (Verletzungs-)Prävention.

Okay überzeugt. Was kann ich zu Hause machen, um meine Faszien zu trainieren?

Durch die Verbreitung des Faszientrainings sind inzwischen unterschiedlichste Faszienrollen dem Markt, die sich hinsichtlich Größe, Oberflächenstruktur und Härtegrad unterscheiden. Kleinere Faszienrollen oder auch Bälle dienen der Massage gezielter Muskelbereiche und kleinerer Muskelpartien, beispielsweise an Nacken oder Fußsohlen. Die bekannten größeren Rollen dienen eher der Bearbeitung größerer Muskelgruppen. Weichere Rollen sind besonders bei empfindlicheren Personen oder Einsteigern geeignet. Doch auch bei etwas härteren Rollen kann das Empfinden sehr gut durch den selbsterzeugten Druck reguliert werden.

Faszientraining lässt dich den Veröffentlichungen von Schleip und Müller nach in vier Trainingselemente unterteilen. Relevant zur eigenen Anwendung sind davon das sogenannte „Fascial Stretch“ und das „Fascial Release“. Das Fascial Strech beschreibt hierbei das Dehnen langer Muskelketten. Schauen wir nochmals auf die Wollfasern unseres frischgewaschenen Pullovers, soll hiermit bezweckt werden, dass die chaotisch angeordneten Fasern wieder in eine Richtung gezogen werden. Ebenso auch in unserem Körper. Für das eigene Training benötigt es hierbei keines besonderen Trainingsprogramms. Bedienen sie sich einfach an Übungen aus dem Pilates oder Yoga, um ihre Faszien wieder auf Zug zu bringen. Beim „Fascial Release“ handelt es sich hingegen um eine Eigenbehandlung mit einer sogenannten Faszienrolle. Mittels dieser Rolle soll die kollagene Struktur der Faszien von außen beeinflussen werden. Durch das druckvolle Rollen auf der Faszienrolle können verhärtete Faszien gelöst und Schmerzen somit gelindert werden. Das Training kann zunächst die Druckempfindlichkeit erhöhen, langfristig führt es aber zur Regeneration des Gewebes und durch eine verbesserte Beweglichkeit zur Linderung von Schmerzen. Zu beachten ist hierbei jedoch, dass ein druckvolles Rollen an den unteren Extremitäten immer körperaufwärts erfolgt. Auch wenn es wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt ist, kann ein Abwärtsrollen durch den Blutfluss eine Beeinträchtigung der Venenklappen verursachen.

In der Sportpraxis findet die Faszienrolle Verwendung in der Vorbereitung als auch Nachbereitung einer sportlichen Belastung. Als Teil des Warm-ups soll neben einer besseren Gleitfähigkeit der Muskeln eine verstärkte Aktivierung der körpereigenen Sinnesorgane erfolgen. In der Nachbereitung eines Trainings soll durch den Einsatz der Faszienrolle die Durchblutung in der Muskulatur gesteigert werden, um dadurch die Muskulatur mit mehr Sauerstoff zu versorgen und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten zu verbessern.

Einen Einblick in eine mögliche Übungspraxis findest Du auf der nachfolgenden Seite des Deutschen Fußballbundes: https://www.dfb.de/trainer/seniorin-ue-35/artikel/regenerative-uebungen-mit-der-hartschaumrolle-foam-roll-586/

Faszientraining – doch was sagt die Wissenschaft?

In der Sportwissenschaft sind die genauen Wirkungsweisen der Faszienmassage noch nicht eindeutig belegt. Bislang gibt es nur wenige, wenn auch hochwertige Fallstudien, die einen positiven Effekt auf Beweglichkeit, Müdigkeit und Schmerzen nach dem Training hervorgebracht haben. Dennoch muss kritisch angemerkt werden, dass bei den meisten erfahrungsbasierten Studien nur die Trainingseffekte und selten physiologische Veränderungen untersucht werden. Der genaue Nutzen für mögliche Veränderungen des Bindegewebes ist nur ansatzweise und bislang unzureichend belegt.
In Wirksamkeit und Nutzen in den meisten Fällen für überflüssig hält der Sportwissenschaftler Ingo Froböse die Begeisterung für das Faszientraining: „Wenn man seine Muskeln richtig trainiert, sind die Faszien immer mit dabei. Ein spezielles Faszientraining ist nicht notwendig – außer, wenn ich ein Defizit habe.“ Wichtig ist hierbei die Auffassung, Faszientraining nicht als eigenständiges Training zu betrachten ist, sondern lediglich als Ergänzung zu einem regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining. Dann ist auch dem Einsatz einer Faszienrolle wenig entgegenzubringen.

Literatur

August Rauber, Friedrich Kopsch: Anatomie des Menschen, Band 1. Thieme, 2003, ISBN 978-3-13-503302-0.

Frank Thömmes: Faszientraining. 6. Auflage. copress Sport 2002, ISBN 978-3-7679-1186-4, S. 30

Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin. Foam Rolling – Hype oder gesundheitsfördernd. Zugriff am 17.03.2021 unter https://idw-online.de/de/news716148

Irena Güttel. (2015). Neuer Trend Faszientraining: Rollen, federn, dehnen. Deutsche Presse Agentur. Zugriff am 17.03.2021 unter https://www.krankenkassen.de/dpa/260565.html

Kalichman, L., Chen, B. D.. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of bodywork and movement therapies, Volume 21,(2), P446-451, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.006

R. Schleip, T. W. Findley, L. Chaitow, P. A. Huijing: Lehrbuch Faszien. 1. Auflage. Urban & Fischer, 2014, ISBN 978-3-437-55306-6, S. 24.

Robert Schleip, Amanda Baker: Faszien in Sport und Alltag, Riva Verlag 2015, ISBN 978-3-86883-705-6
Savior L-Y Woo, Steven P. Arnoczky: Tendinopathy in Athletes (Encyclopedia of Sports Medicine). John Wiley & Sons, 2007, ISBN 978-1-4051-5670-7.

Schroeder, A. und Best, T. M. (2015). Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review, Current Sports Medicine Reports. Volume 14 – Issue 3, S. 200-208. doi: 10.1249/JSR.0000000000000148

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