Wie halte ich meinen Vorsatz ein? Motivation zu mehr Bewegung

„Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung“ – Frei nach diesem Motto können Dir die folgenden Zeilen dabei helfen, auch die nächsten Schritte anzugehen und Deine persönlichen Gesundheitsziele in Sachen aktiven Lebensstil zu erreichen.

Ob kurz nach Silvester oder nach einem Treppenanstieg in den 3. Stock, es gibt Momente, in denen sind wir uns ganz sicher, ab jetzt läuft alles anders. Ich muss dringend etwas für meine Fitness tun. Und dieser Wunsch ist gut. Viele Studien zeigen, wie sehr uns ein aktiverer Lebensstil in allen Belangen unseres Lebens weiterhelfen kann. Wie also aus diesem Ziel eine wirkliche Veränderung erzielen?

Entscheidend dafür kann die Bildung des richtigen Vorsatzes sein. Ein nach den Sternen greifen und sich nur mit dem Besten zufrieden geben ist eine tolle Lebenseinstellung, kann aber für die Umsetzung des eigenen Ziels eine Gefahr darstellen. Hohe Erwartungen bergen hohes Enttäuschungspotenzial. Sei nicht zu hart mit Dir und wähle statt der „Hau ruck“-Methode lieber einen Weg, der Deine Bedürfnisse berücksichtigt.

Damit ein Ziel Deinen Bedürfnissen entspricht, sollte es S.M.A.R.T. formuliert werden. SMART steht in diesem Fall für die Worte Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Dies bedeutet, dass ein Ziel genau ausformuliert, also spezifisch sein sollte, um feststellen zu können, ob man sich wirklich an seinen Vorsatz hält. Indem das Ziel messbar ist, hast Du ein direktes Feedback, sobald die Vorgabe erreicht wurde, wenn Deine Leistung bspw. direkt auf der Sportuhr sichtbar ist. Das Ziel sollte in jedem Fall attraktiv und erstrebenswert sein. Finde heraus, welche Art von Bewegung Dir gefällt und gestalte Dir die Umstände so angenehm wie möglich. Ein realistisches Ziel beugt Stress und Enttäuschungen vor. Überfordere Dich sich nicht und überlege in Ruhe, was Du Dir vornehmen kannst. Terminiert kommt in diesem Fall von Termin. Schaffe Dir in der Woche feste Termine mit Dir selbst.

Damit Du langfristig dein Ziel erreichen kannst, solltest Du diese drei Punkte im Vorfeld beachten:

Die Vorbereitung: Die gute und präzise Formulierung ist entscheidend.

Man kann aus der vagen Aussage „ich möchte mich mehr bewegen“, eine deutlich konkretere Aussage formulieren, in dem man sich die folgenden W-Fragen stellt:
Wer…? macht Was…? Wann…? und Wo…?

So ergibt sich bspw. ein: „Ich spaziere bis Ostern dienstags und donnerstags nach der Arbeit 20 Minuten bis zum Park und zurück.“, als klar formulierte Absicht. Ab jetzt erledige ich die Lebensmitteleinkäufe zu Fuß oder mit dem Rad etc. Ab jetzt steige ich immer eine Station vorher aus dem Bus oder der Bahn, und laufe den Rest.

Das Fundament: Ein guter Beweggrundrund für die Veränderung sowie der Glaube an den Erfolg der Unternehmung bildet die Grundlage.

Damit Du mit der Umsetzung des Vorhabens beginnen kannst, ist es wichtig, dass sich der Aufwand für dich lohnt. Finde einen überzeugenden Grund für eine Verändern. Sorge dafür, dass es Dein eigenes Ziel ist, dass Dich beflügelt und hinter dem Du vollkommen stehst. Dieser Grund sollte in jedem Fall positiv formuliert sein. Statt einem „Ich möchte, dass die anderen mich nicht für unsportlich halten“, solltest Du etwas dazu gewinnen können. Dies könnte bspw. ein „Ich kann wieder unbeschwert mit den Kindern im Garten spielen“ werden. Versuche Dir dieses Bild gedanklich auszumalen und sage Dir bewusst: „Ich bin sicher, dass ich das schaffe!“

Durchhalten: Es werden Schwierigkeiten und Widerstände auftauchen.

Mache Dir bewusst, dass Schwierigkeiten auftreten könnten. Dies ist nicht schlimm und ganz natürlich, weil wir lieber alte Muster weiterführen als etwas Neues zu tun. Du kannst Dich durch Strategien zur Selbstmotivation für diese Tage der Unlust wappnen und es gut geschützt durch die schweren Tage schaffen.

  • Erinnere Dich an schwierige Situationen, in denen Du Dich aufraffen konntest
  • Stell Dir konkret vor wie stolz Du bist, wenn Du Dein Ziel erreichen konntest
  • Vermeide Vergleiche und Schwarz-Weiß-Malerei („Sprache schafft Wirklichkeit!“): Eine Veränderung bedeutet nicht Verzicht! Statt immer vom „Schweinehund“ zu reden, sprich mit dem Engelchen auf der anderen Schulter, der es gut mit Dir meint. Sich einem aktiveren Lebensstil zuzuwenden ist kein radikaler Wechsel!
  • Hole Dir Motivation von außen, indem Du anderen erzählst, was heute noch zu tun ist
  • Überlege Dir eine angemessene Belohnung für Deine Aufgabe
  • Bereite Dir eine Notiz, ein Foto oder ein Video von Dir mit motivierenden Worten vor
  • Überlege Dir eine Strategie für Regentage. Mache auch aus solchen Tagen ein Erlebnis
  • Überlege nie über das „ob“, sondern nur über das „wie“: Wie laufe ich heute bei schlechterem Wetter? Wie kann ich das zeitlich doch noch einrichten? Wie kann ich Dinge miteinander zusammenbringen, wie gemeinsamer Spaziergang, oder Spazieren mit Handy und Ohrstöpseln?

Es wurde in einer Londoner Studie herausgefunden, dass ein neues Verhalten nach etwa 60 Tagen zur Gewohnheit wird, über das man nicht mehr nachdenken muss. Man kann also schon in nur zwei Monaten einen aktiveren Lebensstil etablieren. Wir wüschen Dir viel Erfolg!

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