Fitnesstraining als Gewohnheitssache

Du wünschst dir endlich wieder mehr für deine Fitness zu tun? Du weißt noch genau, wie gut du dich – körperlich und geistig – gefühlt hast, als du noch regelmäßig sportlich aktiv warst? Manchmal bringt einen das Leben aus dem Rhythmus des gewohnten Trainings. Ganz egal ob nach einer Verletzung, durch persönliche Herausforderungen oder auch aus Zeitmangel: Vielen fällt es schwer, wieder anzufangen und einen gewohnten Trainingsrhythmus zu finden. Eine sportliche Auszeit ist jedoch vollkommen normal, selbst bei den motiviertesten Sportlern unter uns. Doch mit ein paar einfachen Tricks kann es uns leichter fallen, das Training wieder zu einem festen Bestandteil unseres Alltags werden zu lassen.
Zu Beginn solltest du den Gründen auf die Spur gehen, die dich vom Training abhalten. Häufig ist es der Grund „keine Zeit“ zu haben. Das kann mal der Fall sein, doch haben alle anderen Freizeitsportler so viel mehr Zeit zur Verfügung und du ebenso, als du regelmäßiger beim Sport warst?

Der Unterschied liegt darin, dass wir dem Training gerade keine hohe Priorität geben. Wenn es im Sommer zu heiß ist oder wir schlecht geschlafen haben, ist es für jeden schwer, die sportliche Motivation aufrecht zu halten. Besonders nach einer durchlebten Verletzung mit der Sorge, sich erneut zu verletzen oder nach einer Schwangerschaft kann schwer sein, wieder in Schwung zu kommen. Doch egal was dich dazu gebracht hat mit dem Sport aufzuhören, gilt es zu hinterfragen, was dich motiviert und was dir im Wege steht. Wenn dir deine Motivation und Hürden bewusst sind, ist es einfacher klare Prioritäten zu setzen und mögliche Motivationsfallen zu endkräftigen.
Welche Art der Bewegung bereitet dir besonders viel Freude? Welche Sportart lässt sich am besten in deinen jetzigen Alltag integrieren? Bist du immer noch für einen Marathonlauf zu begeistern oder mittlerweile eher für einen Besuch im Schwimmbad nach Feierabend? Es ist auch die perfekte Gelegenheit, um neue Sportarten auszuprobieren. Wichtig ist, dass du tust, was dir gefällt. Wenn wir Freude an der Bewegung haben, wird der Sport leichter zur festen Gewohnheit. Betrachte den Sport nicht als lästige Pflicht, sondern als Möglichkeit, die dir Freude bereitet und deinem Körper und Geist mit Energie füllt.
Hast du deine favorisierte Sportart gefunden, hilft es dir ein S.M.A.R.T.-Ziel zu setzen. Diese Buchstarben stehen für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Versuche dein Trainingsvorhaben entsprechend auszurichten. Das bedeutet: Formuliere dein Trainingsziel nicht als „Ich gehe wieder öfters im Stadtpark laufen“, sondern als „Ich gehe jeden Montag und Donnerstag für 30 Minuten im Stadtpark laufen, um Ende September bei einem Volkslauf teilzunehmen“. Die neue Zielformulierung ist spezifisch, indem klar formuliert wird, dass es zum Laufen in den Stadtpark geht. Messbar ist das Ziel in der Dauer des Trainings als auch an der Anzahl der zu absolvierenden Trainingseinheiten in der Woche. Damit es sich lohnt, dieses Vorhaben auch umzusetzen, sollte es für dich attraktiv erscheinen, dieses Ziel zu erreichen. Dies kann persönliche Motive haben, wie beispielsweise die Teilnahme an einem Volkslauf oder gar Marathon bis hin zu materiellen Belohnungen, wenn am Ende des Vorhabens der Kauf neuer Sportkleidung in Aussicht steht. Finde hierzu einen passenden Anreiz, der dich motiviert bis zum Ende durchzuhalten. Doch beachte, dass jegliche Planung und Zielvorhaben realistisch sein muss. Auch wenn es toll ist, große Ziele zu haben, solltest du dich nicht an vergangenen Spitzenleistungen messen. Dies kann enttäuschend sein und schlimmstenfalls zu Verletzungen führen. Auch das Erreichen kleinerer Ziele fühlt sich gut an und steigert deine Motivation weiterzumachen. Terminiert hat in der S.M.A.R.T. Zielsetzung den Zweck ein klares Enddatum für dein Ziel zu haben, wie beispielsweise ein Volkslauf. Zum Wiedereinstieg ist es aber ebenso ratsam, sich feste Wochentage für das sportliche Vorhaben zu terminieren. Dies erhöht die persönliche Verpflichtung, das Training an diesen festgelegten Tagen auch durchzuführen.
Für den Extra-Motivationsschub ist es hilfreich, sich dieses Ziel aufzuschreiben und an einem sichtbaren Ort zu bewahren. Ebenso kann es motivierend sein, einen Trainingspartner zu finden mit dem gemeinsam das Ziel verfolgt wird. Sollten Überstunden, private Verpflichtungen oder schlechtes Wetter dich vom Training abhalten, ist es wichtig, nie den Anschluss zu verlieren. Selbst wenige Minuten Training sind besser, als das Training komplett ausfallen zu lassen. So räumst du dem Training weiterhin die Priorität, die du dir vorgenommen hast.

Literatur
Storch M. (2009). Motto-Ziele, S.M.A.R.T.-Ziele und Motivation. In: Birgmeier B. (Hrsg.) Coachingwissen. Wiesbaden: Springer Verlag für Sozialwissenschaften.
Kleinbeck, U. (2006). Handlungsziele. In J. Heckhausen und H. Heckhausen (Hrsg.). Motivation und Handeln (3. Aufl.), S. 255–275. Heidelberg: Springer.

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