Bioverfügbarkeit – Bio was?!

Unser Körper ist ein Netzwerk verschiedenster Zellen und kann außergewöhnliches leisten. Damit dies gelingt, bedingen sich viele Systeme und Organe des Körpers gegenseitig und bilden Synergien. Du bist gerade die Treppen in den vierten Stock hochgegangen? Durch die Aktivität deiner Muskulatur wird ebenso das Herz und deine Lunge aktiviert, um deine Muskulatur zu unterstützen. Als weiteres Beispiel wissen wir ebenso, dass es vielzählige Verbindungen zwischen dem Mikrobiom aus dem Darm und dem Gehirn gibt. Eine hohe Vielfalt an Darmbakterien steuert beispielsweise unseren Hormonhaushalt und stärkt obendrein unser Immunsystem. Nur durch diese Synergien können großartige Einzelakteure des Körpers im Team bestmöglich funktionieren.

Doch nicht nur in unserem Körper greifen viele Synergien ineinander. Auch bei unserer Nahrungszufuhr ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel richtig zu kombinieren, wenn wir von allen Nährstoffen optimal profitieren möchten. Das Phänomen dahinter lautet: Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, in welcher Menge wir bestimmte Nährstoffe aufnehmen können und wie schnell diese dem Körper zur Verfügung stehen. Beißen wir beispielsweise genüsslich in einen Apfel, so wissen wir, dass wir gleichzeitig eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu uns nehmen. Doch diese kann der Körper nicht zu einhundert Prozent aus dem Apfel aufnehmen und verwerten. Die jeweilige Bioverfügbarkeit entscheidet, wie viel Vitamin C wir aufnehmen und verwerten können.

Durch die geschickte Kombination einzelner Lebensmittel und der darin enthaltenen Nährstoffe lässt sich die Bioverfügbarkeit oder anders gesagt, die Verwertbarkeit der Nährstoffe verbessern. Um diese Synergien zu berücksichtigen, solltest du Folgendes beachten.

Fettlösliche Vitamine A, D, E und K

Viele gesunde Lebensmittel stecken voller Vitamine. Einige dieser Vitamine sind jedoch fettlöslich. Das heißt, dass unser Körper diese Vitamine nur aufnehmen kann, wenn wir diese zusammen mit (gesundem) Fett aufnehmen. Als gesunde Fette eignen sich hierbei besonders Avocados, Olivenöl oder fettiger Fisch wie zum Beispiel Lachs oder Forelle. Letztere enthalten ohnehin viel Vitamin E, weswegen wir dieses Vitamin aus fettigem Fisch ohnehin sehr gut aufnehmen können. Karotten mit wichtigem Vitamin A sollten daher in ein wenig Öl zubereitet werden oder mit einer Scheibe Butterbrot verzehrt werden. Als kleine Merkhilfe, welche Vitamine nun fettlöslich sind, lässt sich dies aus den Buchstaben einer bekannten Handelskette entnehmen.

Eisen und Vitamin C

Die Unterversorgung an Eisen ist ein weitreichendes Problem unserer Ernährungsweise. Besonders Frauen, insbesondere in der Schwangerschaft als auch Heranwachsende, haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Die bekannteste Funktion und Aufgabe für unsere Körper hat Eisen bei der Herstellung unserer roten Blutkörperchen und dem damit einhergehenden Sauerstofftransport in unserem Blutkreislauf. In diesem Themenkontext hört man auch häufig die Aussage, dass Vegetarier oder Veganer kaum Eisen durch ihre Nahrung aufnehmen. Ein vermeintlicher Irrglaube, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten meist genauso viel oder noch mehr Eisen als tierische Produkte. Unser Körper kann lediglich das Eisen aus tierischen Produkten besser aufnehmen und verwerten. Aus diesem Grund wird einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ein Eisenmangel nachgesagt. Dies ist jedoch ebenso nicht korrekt, lediglich die Aufnahmemenge des Körpers ist eingeschränkt. Doch der Körper lässt sich in der Aufnahme von pflanzlichen Eisenquellen unterstützen. Kombiniere hierzu Lebensmittel, die viel Eisen enthalten mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln. Durch das Vitamin C wird das pflanzliche Eisen für den Körper ebenso gut verwertbar wie jenes aus tierischen Lebensmitteln. Passende Kombinationen lassen sich hierbei schnell finden. Beim Frühstück liefern Haferflocken viel Eisen. Eine Portion Trockenobst im Winter oder frische Erdbeeren im Sommer dazu lassen das Frühstück nicht nur besser schmecken, sondern noch gesünder werden. Im Gemüsefach sind besonders Spinat und Brokkoli starke Eisenlieferanten. Hier empfiehlt sich eine Zubereitung mit ein wenig Zitrone beispielswiese in Form einer Zitrusmarinade.

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