Mobil und Sicher – Sport als Sturzprophylaxe im Alter

„Ich möchte so lange wie möglich eigenständig leben“ – Dieser Wunsch ist von vielen Menschen mit zunehmendem Alter zu hören. Und erfreulicherweise ist es zumindest bei der Beweglichkeit möglich, aktiv dafür zu sorgen, sein Leben eigenständig gestalten zu können. Damit also der Postbote das Paket nicht wieder mitnimmt, ist es wichtig, schnell aus dem Sessel aufzustehen und zur Tür zu gelangen. Um diese alltäglichen Situationen meistern zu können, kann man bestimmte Fähigkeiten des Körpers trainieren. Man benötigt Kraft in den Armen und Beinen, um sich vom Stuhl erheben zu können. Außerdem hilft eine geschulte Balance beim sicheren Gang über den Teppich. Es wurde außerdem herausgefunden, wie wichtig das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist. So sind die drei größten Risikofaktoren im Alter zu stürzen: abnehmende Kraft in den Beinen, eine gemachte Sturzerfahrung und eine Gangunsicherheit. Diese zeigt, wie sehr die Angst vorm Fallen das Risiko für einen Sturz tatsächlich erhöhen kann.

Die gute Nachricht ist, dass sich die Gangsicherheit durch Training wieder verbessern lässt. Anstatt also nach einem Sturz Bewegung zu meiden und zu versuchen besonders vorsichtig zu sein, kann es helfen, den Körper in Bewegung zu halten und zu trainieren. Wichtig dabei ist, dass die Anforderungen nach und nach gesteigert werden können. So ist es möglich die Haltemöglichkeiten stufenweise zu reduzieren, um nicht auf sie angewiesen zu sein.

Im Alter wird Bewegung zunehmend zu einem kognitiven Geschehen. Zusätzlich zu Kraft und Ausdauertraining ist es vor allen Dingen wichtig, den Kopf zu trainieren. Durch das gezielte Trainieren von neuen und ungewohnten Bewegungen lässt sich die Gangsicherheit enorm verbessern und das Risiko zu stürzen nimmt ab. So kann es hilfreich sein, beim Training des Ganges von 100 rückwärtszuzählen oder beim Zähneputzen eine Zeit lang auf einem Fuß zu stehen. Beim Treppenaufstieg kann man den ersten Schritt bewusst mal mit dem linken und mal mit dem rechten Fuß beginnen. All diese verschiedenen Bewegungsvarianten bereiten den Körper auf einen Moment vor, in dem man ganz in Gedanken oder in Eile ist und der Gang zur Tür dennoch sicher und gefahrlos abläuft. Möglich ist dies durch eine bessere Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur.

Viele Studien konnten belegen, dass ein Training zur Sturzprofilaxe bis ins hohe Alter wirksam ist und das Risiko zu fallen erheblich reduziert werden kann. Der größte Erfolg ließ sich durch Bewegungsprogramme mit einem Aufwand von etwa zwei Stunden pro Woche erzielen, die einen Fokus auf das Training von Gleichgewicht und Gangschulung legten. Dazu natürlich so viel Bewegung im Alltag wie möglich. Es gibt verschiedene Angebote von Bewegungskursen, die speziell für diese Themen angeboten und oft auch von der Krankenkasse bezahlt werden. Auch Sportarten und Bewegungsprogramme wie Tai-Chi-Chuan können das Gleichgewicht entscheidend verbessern.

Übungen zum Training von Gleichgewicht und Kraft und viele weitere Informationen zur Prävention von Stürzen erhalten sie bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unter: BZgA_Gesundheit älterer Menschen

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